Onrustig slapen? 5 slaaptips voor als je nu geen rust in je hoofd hebt


Onrustig slapen: dat gebeurt iedereen wel eens een keer. Maar als het vaker gebeurt en je merkt dat je hierdoor vermoeid bent of weinig energie hebt, of dat je maar blijft piekeren, dan kan het knap vervelend zijn. Om overdag je beste beentje voor te zetten en rustig en productief je dagen door te komen, is het fijn om goed te slapen en rust in je hoofd te hebben. Dit zijn mijn tips daarvoor!

Disclaimer: ik ben geen slaapexpert, maar ik deel de tips uit mijn persoonlijke ervaring én op basis van de boeken Slaap en Waarom je niet slaapt, die ik beide heel erg kan aanraden als je meer wilt leren over hoe slaap werkt (vooral Slaap) en hoe je beter kunt slapen (vooral Waarom je niet slaapt).

Wat is onrustig slapen?

Er zijn wat mij betreft twee soorten van onrustig slapen:

  • Je valt niet in slaap en ligt lang wakker in bed
  • Je wordt ‘s nachts terug wakker

En je kunt daarbij natuurlijk last hebben van beide of van één van de twee. Vraag jezelf eens af waarom jij vindt dat je onrustig slaapt. Herken je je in beide punten of in één van de twee?

Vraag jezelf: wat is voor jou onrustig slapen? Val je niet goed in slaap, of word je ‘s nachts weer wakker? Of beide?

Als je niet in slaap valt

Over het algemeen slaap ik heel erg vast, maar kan ik er lang over doen voordat ik ein-de-lijk in slaap val. Twee tips voor als jij daar ook last van hebt:

  • Zorg dat je moe bent. Klinkt misschien simpel, maar als je probeert te slapen terwijl je eigenlijk nog helemaal niet moe bent, dan heeft je lichaam automatisch meer moeite met in slaap vallen. Lees liever nog even een boek totdat je moe bent, dan dat je gefrustreerd gaat liggen wachten “tot het gebeurt”.
  • Blijf niet in bed liggen. Ik moet zeggen dat ik dit niet vaak doe (ik lees liever nog even), maar dit wordt heel erg aangeraden in de boeken die ik las. Zorg dat je hersenen jouw bed met slaap associëren, door er echt alleen te slapen (en niet uren te lopen piekeren). Als je in bed ligt en je valt maar niet in slaap, ga uit bed, totdat je merkt dat je echt moe bent en je ogen dichtvallen, kruip dan terug in bed.

Hieronder vind je nog veel meer aanvullende tips, maar deze zijn alvast goed om in gedachten te houden!

Als je ‘s nachts terug wakker wordt

Ik moet zeggen dat dit mij niet heel vaak gebeurt – maar ik geloof 100% dat dit super frustrerend kan zijn. Een aantal tips voor als jij hier last van hebt:

  • Kijk niet op de klok. Dan ga je je alleen maar druk maken over hoeveel uur “je nog moet slapen” of “nog maar kan slapen”. Het heeft geen zin, je schiet er niets mee op. Je enige doel is terug in slaap vallen, en niet berekeningen maken over je slaapduur. Ik draai mijn wekker altijd met het scherm van mij af zodat dit me ‘s nachts niet per ongeluk kan gebeuren.
  • Voldoe aan je behoeften. Als je wakker wordt en je merkt dat je dorst hebt of naar de wc moet – doe daar dan gelijk iets aan in plaats van eerst een kwartier piekeren over of je wel écht uit bed zal gaan. Zorg dat je niet druk maakt over dit soort dingen als je weer probeert in te slapen.
  • Laat je piekergedachten gaan. Ja, dit is véél makkelijker gezegd dan gedaan. Maar als je gefrustreerd bent over het feit dat je wakker bent val je écht niet sneller in slaap als je daar de hele tijd over na gaat denken. Probeer bewust aan iets ontspannends te denken (een tip die mijn moeder vroeger al aan me gaf als kind (“doe alsof je op vakantie in de zon aan het zwembad ligt”) en ik toen nergens op vond slaan – maar nu zie ik er het nut van in ;-) ). Lukt dat niet dan kan het misschien werken om juist even iets ontspannends te doen wat je afleidt van het feit dat je wakker bent én dat je weer moe maakt.

Tijd voor de overige tips, die deels kunnen helpen als je op dit moment onrustig bent, én kunnen voorkomen dat je onrustig gaat slapen.

5 Tips tegen onrustig slapen

#1 Haal dingen uit je hoofd

Weet je wanneer ik last heb van onrustig slapen? Als ik constant denk: “morgen mag ik dit écht niet vergeten te doen”. Of: “Ik heb een BRILJANT idee en dat mag ik niet vergeten”.

Ik besluit dan heel bewust:

  • Óf ik ga het opschrijven zodat het uit mijn hoofd is en ik het echt niet vergeet (daarom heb ik ook altijd een notitieboekje en pen op mijn nachtkastje liggen).
  • Óf ik besluit: als het idee écht goed en belangrijk genoeg is, bedenk ik het wel weer opnieuw, en nu mag ik het laten gaan.

En zit je steeds met dezelfde soort dingen in je hoofd als je onrustig slaapt? Vraag jezelf eens af of je daar wat aan kunt doen. Als je steeds denkt aan alles wat je nog moet doen, maak dan je planning aan het begin van de avond waar je alles op kwijt kunt. Als je steeds denkt aan een groot project zoals een reis of verhuizing, heb dan een plek waar je alles daaromheen kunt organiseren. Ben je bezig met werk, kijk of je aan het eind van elke werkdag alle losse eindjes op kunt schrijven zodat je ze ‘s avonds los kunt laten.

In mijn online cursus Rust in je hoofd ga je aan de slag met overzicht aanbrengen in je planning zodat het makkelijker wordt om alles wat je bedenkt of waar je mee zit uit je hoofd te halen. In juni start een nieuwe ronde; zet jezelf nu vrijblijvend op de wachtlijst als het mogelijk iets voor jou is!

#2 Bestrijd onrustig slapen met een vast ritme

Mensen zijn gemaakt om overdag wakker te zijn en ‘s nachts te slapen. Dat komt door ons circadiaanse ritme: onze interne klok die bijhoudt of het bedtijd is of niet. Om te achterhalen of dat ritme écht in ons zit (of slechts door daglicht bepaald wordt), hebben twee onderzoekers 32 dagen lang in een grot gezeten en bijgehouden wanneer ze gingen slapen en wakker werden. Het bleek dat hun cyclus 24 tot 28 uur lang bleef – ook zonder daglicht. De gemiddelde circadiaanse cyclus duurt 24 uur en 15 minuten: erg dicht op onze 24-uurs klok dus (maar het is dus ook niet gek dat je soms wat tijd tekort komt). (bron: Slaap)

Hoe dan ook, we hebben een interne klok in ons die graag op een vast moment gaat slapen en op een vast moment opstaat. Het belangrijkste advies wat ik óveral tegenkom als ik lees over slaap, is dan ook: heb een vast ritme.

Ga elke dag op ongeveer dezelfde tijd slapen, en sta op ongeveer dezelfde tijd op.

Je lichaam onthoudt dat en zorgt dat het moe is als je wilt gaan slapen, en wakker wordt als je op wilt staan. Het is daarom dat ook aangeraden wordt om in het weekend niet al te veel af te wijken van je doordeweekse bedtijd. Wil je minder onrustig slapen, sta op dezelfde tijd op en ga op dezelfde tijd weer naar bed.

Overigens maakt het niet uit of jouw ritme is dat je elke avond om 22.00 uur gaat slapen en om 6.00 opstaat, of om 0.00 uur gaat slapen en om 8.00 opstaat. Als je maar voldoende slaapt én hetzelfde ritme aanhoudt.

#3 Zorg dat je moe bent (en blijft) als je gaat slapen

Je lichaam heeft een circadiaans ritme dat bijhoudt of het nu slaaptijd of wakkertijd is, afhankelijk van het moment van de dag. Maar je lichaam heeft daarnaast nog een ander hulpmiddel: je moeheid. Je lichaam maakt gedurende de dag het stofje adenosine aan waar je moe van wordt. Gedurende de nacht wordt het stofje weer weggewerkt, waardoor je de dag uitgerust begint. (En ja, als je te weinig slaapt door het onrustig slapen, is het stofje nog niet helemaal weg waardoor je moe blijft.)

  • Blijf ‘s middags van cafeïne af (of drink het helemaal niet). Cafeïne blokkeert adenosine waardoor je niet het gevoel krijgt dat je moe bent (je krijgt er dus niet méér energie van; je merkt simpelweg niet dat je moe wordt). En cafeïne kan tot 14 uur (!) effect hebben (bron: The Productivity Project). Drink je je laatste kopje om 12.00 uur, kan je dat dus tot 2.00 ‘s nachts merken!
  • Zorg dat je overdag (vooral ‘s ochtends) veel daglicht ziet. Hiermee geef je je circadiaanse ritme een steuntje in de rug. Ga bijvoorbeeld ‘s ochtends zodra het licht is naar buiten voor een wandeling.
  • Verminder het licht ‘s avonds. Natuurlijk werkt dit ook andersom: als je ‘s avonds nog heel veel licht ziet, denkt je lichaam dat het nog dag is en blijft het wakker. Dim de lichten (of steek kaarsjes aan!) en vermijd blauw licht waar mogelijk.
  • Drink geen alcohol. Hoewel je van alcohol vaak sneller in slaap valt, slaap je minder diep en word je daardoor sneller ‘s nachts wakker. Een no go dus als je onrustig slaapt en al snel wakker wordt. Met alcohol val je meer in een soort verdoving, dan dat je een goede kwalitatieve nachtrust krijgt!
  • Sport. Door actief bezig te zijn, word je letterlijk sneller moe: je gaat meer adenosine aanmaken. En dat komt van pas als je ‘s avonds goed wilt slapen. Sport het liefst overdag, dan profiteer je van het daglicht én is je lichaam weer tot rust gekomen tegen de tijd dat je wilt gaan slapen.
  • Slaap niet uit. Uitslapen schopt je circadiaanse ritme in de war, én het zorgt ervoor dat je adenosine aanmaak later op gang komt. Na een slechte nacht is het verleidelijk om lang te blijven liggen, maar in de avond ben je blij dat je gewoon uit bed gekomen bent!

#4 Ontspan en zorg voor rust in je hoofd

Dankzij je circadiaanse ritme ga jij heel goed op – inderdaad – ritme. Oók in de avond. Door ‘s avonds bewust te ontspannen:

  • Geef je je hersenen een signaal dat het binnenkort tijd is om te gaan slapen
  • Stop jij met piekeren
  • Word je moe (omdat je geen dingen doet die je wakker houden)

Een aantal manieren waarop je in de avond kunt ontspannen en rust in je hoofd kunt krijgen – om zo het onrustig slapen te voorkomen – zijn bijvoorbeeld:

  • Een ontspannende activiteit doen die je afleidt, bijvoorbeeld een boek lezen (kies niet een te eng, te spannend of te leerzaam boek – ik lees graag biografieën bijvoorbeeld), muziek luisteren of puzzelen.
  • Een (creatieve) activiteit waar je je gedachten in kwijt kunt, zoals voor jezelf schrijven, tekenen of een goed gesprek voeren.
  • Een rustgevende activiteit zoals mediteren of een warm bad nemen.

Vraag jezelf af waar jij van ontspant, of wat je gedaan hebt op het moment dat je wél een goede nacht sliep, en doe dat. Probeer verschillende dingen uit en kijk wat voor jou het meest ontspannend werkt.

Doe liefst geen dingen waar je een beeldscherm voor nodig hebt (zoals tv kijken), of als je dat toch doet, zorg dat blauw licht geblokkeerd wordt.

Wil je meer inspiratie voor dingen die je kunt doen om rust in je hoofd te krijgen? Vraag dan mijn PDF checklist met 30 tips voor meer rust in je hoofd aan:

Ontvang gratis tips en updates (incl. 30 tips voor meer rust in je hoofd!)

Meld je aan voor e-mails en ontvang updates over Streets Ahead en gratis productiviteitstips. Plus nu als bonus de checklist met 30 tips voor meer rust in je hoofd!

#5 Schakel een professional in

Zoals ik al zei ben ik zeker geen expert op het gebied van slaap. Wel weet ik dat goede nachtrust ontzettend belangrijk is. Niet alleen voor je energielevel, maar ook voor je algehele mentale en fysieke gezondheid. Slaap je een langere periode slecht, ga dan naar je dokter en schakel absoluut hier hulp voor in. Je gaat jezelf dankbaar zijn.

Er zijn nog véél meer dingen die je kunt doen om goed te slapen, maar dit zijn wat mij betreft de basis dingen om mee aan de slag te gaan als je nu onrustig slaapt!

Verder aan de slag met slaap + rust in je hoofd

Wil je meer lezen over slaap? Recent las ik allerlei boeken over slaap (ik vind het super interessant en belangrijk om goed te slapen en struggle zelf genoeg met het vinden van een fijn ritme), dan kan ik je deze boeken het meest aanraden:

En wil je aan de slag met meer Rust in je hoofd creëren? Dan is mijn online cursus misschien iets voor jou! In juni start een nieuwe ronde; zet jezelf nu vrijblijvend op de wachtlijst als het mogelijk iets voor jou is! Ga naar de pagina voor meer informatie:

Tijd voor meer overzicht & rust in je leven?

Dan is mijn uitgebreide online cursus Rust in je hoofd (met 22 videolessen) voor jou gemaakt! Je gaat aan de slag met in de chaos en drukte simpel en snel overzicht creëren en rust in je hoofd gaan ervaren:

 

Dit artikel bevat affiliate links. Dat betekent dat als jij iets koopt, ik een percentage daarvan ontvang. Je betaalt daardoor nóóit meer en ik promoot alleen dingen waar ik zelf ook echt fan van ben. Lees ook mijn disclaimer.

 

Stappenplan Van chaos en drukte naar productiviteit

Meld je aan voor mijn e-mails en krijg gratis toegang tot het stappenplan "Van chaos & drukte naar productiviteit"

Kom je altijd tijd tekort? Is je to do lijst eindeloos? Heb je behoefte aan meer overzicht & rust in je hoofd, en wil je méér gedaan krijgen? Ik ga jou helpen in 6 stappen, in dit praktische PDF stappenplan. Meld je aan voor mijn e-mails en je ontvangt daarbij gratis toegang tot het stappenplan:

Plaats een reactie

een × 3 =