Uitstelgedrag: wat is de oorzaak en hoe kun je het aanpakken?


Hoe komt het dat we uitstelgedrag vertonen? Wat zijn de oorzaken? En natuurlijk nog veel belangrijker: hoe zorg je ervoor dat je hiermee stopt of het in ieder geval vermindert? In deze blog vind je uitleg en 9 bruikbare tips!

Ergens geen zin in? Dan doe je het toch straks wel! Straks wordt een uur, een middag, een dag, een week… en uiteindelijk doe je het misschien wel helemaal niet. In sommige gevallen is dat niet erg; wat maakt het uit dat je die ene taart niet gebakken hebt, of die film niet in de bioscoop gezien hebt? Maar het is een ander verhaal wanneer je gezond wilt leven en het steeds maar uitstelt om te gaan sporten, de ongezonde dingen uit je kast de halen (en blijven weglaten) en zelf sapjes te maken.

Uitstellen is ook mijn beste vriend

Voordat we verder gaan even een disclaimer. Ik ben zelf ook heus niet perfect. Sterker nog; ik ben heel goed in uitstellen. Als je ergens geen zin in hebt of als iets moeite kost is uitstellen nu eenmaal de makkelijkste kortetermijnoplossing. Maar op de lange termijn word je er niet per se beter van, weet ik nu meer dan ooit tevoren. En dus probeer ik zelf ook mijn uitstelgedrag tot een minimum te beperken. Met behulp van de tips die ik je hieronder ga geven! Ik ben zelf dus ook een work in progress. En het hoeft ook niet meteen perfect! Je er bewust van zijn en er iets aan willen doen; dat zijn twee hele goede eerste stappen.

Wat is uitstelgedrag en waarom stellen we dingen uit

Uitstelgedrag is het niet doen van taken. Taken waarvan jij je wel had voorgenomen dat deze moesten gebeuren, of taken waarvan anderen verwachten dat jij ze ging doen. Er zijn verschillende oorzaken van uitstelgedrag, en er zijn ook verschillende oplossingen.

Drie oorzaken van uitstelgedrag

In het boek Nooit meer te druk worden drie oorzaken van uitstelgedrag genoemd. Het zijn eigenlijk drie manieren waarop je dingen kunt uitstellen.

  • Doorschuiven: Je gaat eerst iets doen, en daarna pas dat wat je eigenlijk moet doen.
  • Inertie: Je vindt het lastig om aan de slag te gaan, zeker als het om een moeilijke taak gaat. Vaak hebben perfectionisten hier last van!
  • Matheid: Je bent er ‘niet voor in de stemming’.

Innerlijke en uiterlijke verwachtingen

Vaak stellen mensen een bepaald soort taak uit. Om daar een beter beeld van te krijgen kun je voor jezelf bedenken wat voor taken je makkelijk uitstelt. Deze indeling komt uit het boek Better than before. In principe kun je alle dingen die je doet indelen in twee categorieën:

  • Dingen die je van jezelf verwacht
  • Dingen die een ander van je verwacht

Dat zijn innerlijke en uiterlijke verwachtingen. Sommige mensen kunnen goed omgaan met beide, en een aantal mensen vindt het lastig om zich aan welke verwachting dan ook te voldoen. Maar de meeste mensen vinden het óf lastig om om te gaan met uiterlijke verwachtingen, óf met innerlijke verwachtingen.

‘Upholders’ kunnen goed aan de verwachtingen van anderen voldoen, omdat anderen dit van hen verwachten, maar zijn geneigd om dingen die ze van zichzelf verwachten uit te stellen.

‘Questioners’ kunnen goed aan hun eigen verwachtingen voldoen, omdat ze weten waarom dit belangrijk is, maar zijn geneigd om dingen die anderen van hen verwachten uit te stellen.

In dit artikel schreef ik uitgebreid over deze types en het omgaan met innerlijke en uiterlijke verwachtingen.

Word bewust van je uitstelgedrag

Nu je weet wat de oorzaken van uitstelgedrag kunnen zijn, is het tijd om daar iets aan te doen. Daar heb je nog iets voor nodig: weten wanneer je iets uitstelt. Want heb jij eigenlijk wel door dat je dingen uitstelt? Of is het zo normaal dat je het niet eens meer merkt?

Word bewust van je uitstelgedrag! Uitspraken of gedachtes als onderstaand, zijn allemaal vormen van uitstelgedrag:

  • ‘Nu even niet’
  • ‘Dat doe ik wel een andere keer’
  • ‘Ik heb daar nu geen zin in’
  • ‘Ik moet eerst nog [andere taak] doen’
  • ‘Ik weet niet hoe dit moet’
  • ‘Ik begin er straks aan’
  • ‘Morgen ga ik het ECHT doen’
  • ‘Ik heb het druk’

En ga zo maar door! Je stelt waarschijnlijk meer uit dan je denkt. Dat doe ik ook! Word je daar bewust van, en bedenk je waarom je iets uitstelt. Schuif je dingen door, is het inertie (wil je niet beginnen) of heb je er geen zin in (matheid)? En is het iets wat je van jezelf verwacht, of wat een ander van jou verwacht?

Zodra je je van deze dingen bewust bent, kun je ook iets aan je uitstelgedrag gaan doen. Dus dat gaan we nu doen!

Zo pak je uitstelgedrag aan

Hieronder vind je een aantal concrete tips om uitstelgedrag aan te pakken, in sommige gevallen gelinkt aan de oorzaken die ik hierboven heb genoemd. Gebruik de tips die op de specifieke taak en op dit specifieke uitstelgedrag van toepassing zijn. Combineer waar nodig, probeer ze uit, en volg wat voor jou werkt!

Bedenk of je het wel echt wilt doen

Vaak vertoon je uitstelgedrag omdat je iets lastig vindt of omdat je denkt dat je het niet kan. Maar is dat het wel? Of vertoon je dit uitstelgedrag omdat je het gewoon écht oprecht niet leuk vindt? Als je bijvoorbeeld constant alle opdrachten van je studie uitstelt, en niet alleen uitstelt maar er ook echt tegenop ziet om het te gaan doen. Doe je dan wel de juiste studie? Is dit echt iets waar je later iets mee wilt gaan doen? Of stel je wilt al weken of maanden afspreken met een vriendin, maar steeds stel je het uit. Of stellen jullie het samen uit. Is jullie vriendschap dan wel echt zo belangrijk? Voegt ze dan wel echt iets toe aan je leven, of is het eigenlijk helemaal geen ramp als jullie vriendschap verwatert? Als iets echt niet goed voelt en je er echt niet blij van wordt, dwing jezelf dan niet om het te doen. Zie het niet als uitstelgedrag, zet het niet op je to do lijst, maar laat het gaan. Vaar een andere koers!

Maak een planning

Een makkelijke reden om dingen uit te stellen is ‘omdat je toch nog genoeg tijd hebt’. Maar is dat eigenlijk wel zo? Ben jij iemand die nooit bewust nadenkt over tijd en twee dagen voor een tentamen denkt: ‘SHIT! Ik ben er niet klaar voor’? Dan moet je je misschien eens achter je oren krabben en jezelf afvragen of je wel echt zo veel tijd hebt als je denkt. En hoe kun je beter een beeld krijgen van wat je moet doen, hoeveel tijd je hebt en wanneer je het beste dingen kunt doen, als met een planning? Volg bijvoorbeeld mijn minicursus om van losse to do lijsten een overzichtelijke planning te maken.

Trek een lijn: het is goed genoeg

We stellen dingen vaak uit doordat we denken nog meer informatie nodig te hebben. We hebben meer kennis nodig, denken dat we het nog niet goed genoeg weten. Maar dat heeft vaak meer te maken met dat dit een goed gevoel geeft, dan dat je het echt nodig hebt. En met nog meer informatie wordt het nog moeilijker, waardoor het alleen maar meer tijd gaat kosten. Trek dus een lijn. Je hoeft niet nog meer te weten voor je aan de slag kunt. Het hoeft niet perfect. Besef dat het zo goed genoeg is en stel dingen niet langer uit. Dit is de oplossing tegen doorschuiven.

Doe alsof je al bezig bent

Voor perfectionisten is het vaak lastig om te beginnen. Om de eerste stap te zetten. Want zelfs die moet goed genoeg zijn. Overwin dit door jezelf voor te houden dat je al bezig bent. Je hebt al uitleg gehad over de opdracht; in feite ben je al begonnen, dus kun je maar beter snel verder gaan. Of spreek met jezelf af dat je vijf minuten aan de slag gaan. Daarna mag je stoppen, maar het hoeft niet. Voor je het weet zit je er helemaal in! Dit is de oplossing tegen inertie.

Breng jezelf ‘in de stemming’

Een bekende reden om dingen uit te stellen is omdat je er geen zin in hebt. Je doet nu even liever iets anders. En dat is tegelijkertijd een lastige; want hoe breng je jezelf in zo’n stemming dat je wel zin krijgt? In Nooit meer te druk staat de volgende tip: wees speels. Hoe jij ‘speels’ bent is aan jou. Luister bijvoorbeeld naar muziek, doe even iets creatiefs of denk juist heel bewust wat minder serieus over dingen. Wat boeit het nu dat hardlopen zwaar is? Dat je verder dan ooit wilde lopen? Dat het koud is? Bedenk voor jezelf hoe jij ‘speelser’ wordt. ‘Losser’ zou je het ook kunnen noemen. Als je in zo’n speelse modus zit kun je beter relativeren, en ervan genieten in plaats van de druk voelen om iets te moeten waar je geen zin in hebt. Just do it! Dit is de oplossing tegen matheid.

Maak het leuk

Wil je jezelf een nieuwe gewoonte aanleren maar stel je dat steeds uit? Omdat je er nog aan moet wennen of het nog niet leuk vindt? Maak het leuk! Uiteindelijk is een gewoonte natuurlijk iets wat je als vanzelf hoort te doen, maar dat betekent niet dat je jezelf niet mag helpen bij het zetten van de eerste stappen. Maak bijvoorbeeld een leuk schema (wees zo creatief als je zelf wilt) en vink af wanneer je je weer aan je gewoonte hebt gehouden (of juist niet), bijvoorbeeld met markeerstiften of vrolijke stickers. Of spreek af dat je na een aantal keer of na een aantal weken een bepaalde, specifieke beloning krijgt, en een paar weken later weer een andere specifieke beloning. Een keer overgeslagen? Jammer dan, dat wordt opnieuw beginnen. Die beloning kan perfect werken als opstapje naar een echte gewoonte, waarbij je niet meer gemotiveerd hoeft te worden door iets externs. Natuurlijk kun je jezelf ook belonen bij het afronden van een grote of belangrijke taak. Schrijf dat op en beloon jezelf ook echt als je klaar bent!

Leg verantwoording af

Als jij je niet aan dingen die je van jezelf verwacht kunt houden, en je dus een ‘upholder’ bent, vind jij het makkelijker om dingen te doen die anderen van je verwachten. Alleen wat als je iets van jezelf verwacht? Zorg dan dat je alsnog verantwoording moet afleggen bij een ander. Laat je to do lijst zien aan je huisgenoten/moeder/partner en vraag ze of ze in de gaten houden of je deze zaken ook echt afrondt. Wanneer ze vervolgens vragen hoe het staat met die to do lijst van jou, wil je toch kunnen zeggen dat het goed gaat? En dus stop je waarschijnlijk met je uitstelgedrag.

Zorg voor een beweegreden

Als je daarentegen het lastig vindt om dingen die anderen van je vragen niet uit te stellen (de ‘questioner’), dan ben je waarschijnlijk graag zinvol bezig. Je doet wat je van jezelf verwacht omdat je weet welke reden daarachter zit. Om dingen die anderen verwachten niet uit te stellen, kun je deze het beste ook een beweegreden geven. “Ik vind dit niet nuttig, maar mijn partner wil graag dat ik dit doe, en ik wil mijn partner graag tevreden stellen, dus ga ik het doen.” Ook kun je aan anderen vragen of ze jou een beweegreden geven: waarom willen zij dat jij iets doet? Waarschijnlijk is het voor hen een kleine moeite om meer uitleg te geven.

Bedenk hoe je je achteraf zou voelen

Dit is een tip voor gevorderden, want ik weet als geen ander hoe lastig dit kan zijn om je te bedenken. Maar stel (ik pak er even een eigen voorbeeld bij) dat je wilt gaan hardlopen, maar binnen is het eigenlijk wel lekker warm en je hebt dus niet zo veel zin. Je wilt vijf kilometer lopen, dat kost inclusief omkleden, warming up en douchen ongeveer een uur. Bedenk je dan het volgende: wanneer voel ik mij beter over een uur, als ik dan hardgelopen heb of als ik dan een extra uur op de bank heb gezeten? Aangezien je je van sporten altijd beter gaat voelen, en van het stappen zetten richting het behalen van doelen ook (mijn doel is een halve marathon lopen), is dit slechts een optelsom. Uit de bank en gaan!

Weten hoe jij jouw productiviteit het beste kunt verbeteren?

Uitstelgedrag zorgt ervoor dat je minder aandacht hebt voor je taak. Uitstelgedrag aanpakken is één manier om je productiviteit te verbeteren. Er zijn nog meer manieren om met meer aandacht te kunnen werken. Maar ook tijd, energie en je mindset kunnen invloed hebben op je productiviteit. Ben je benieuwd naar hoe jij het beste je productiviteit kunt gaan verbeteren? Meld je aan voor mijn e-mails en je ontvangt daarbij gratis de productiviteitsquiz! Meld je nu aan:

Vertoon jij vaak uitstelgedrag? Ga je deze tips uitproberen? En heb jij nog een aanvullende tip die voor jou goed werkt?

Pin deze blogpost op Pinterest!      Pin It

 

Ontvang gratis tips en updates (incl. stappenplan productieve dag!)

Meld je aan voor e-mails en ontvang updates over Streets Ahead en gratis productiviteitstips. Plus nu als bonus een gratis 5 stappenplan voor een productieve dag!

15 gedachten over “Uitstelgedrag: wat is de oorzaak en hoe kun je het aanpakken?”

  1. Wauw, super fijne en goede uitgebreide blogpost. Ik heb er ook wel eens een handje van. Daar gaan we iets aan doen! Je geeft me de motivatie, dankjewel daarvoor.

  2. Wat een goede tips weer! Ik ben echt een meester uitsteller. Dat vind ik een hele irritante eigenschap, want het gevolg is dat alle taken zich opstapelen en de neiging om uit te stellen alleen maar groter wordt!

  3. Goed artikel! Ik ben juist geen uitsteller.. Ik stel juist de ‘leuke’ dingen uit en doe eerst wat altijd gedaan moet worden. En dat moeten zit meer in mijn hoofd dan dat dit echt moet haha. Ik probeer het wat meer los te laten en misschien juist soms eens wat meer uit te stellen om zo rust te creëren.

    • Dankje! En inderdaad juist alleen de ‘moetjes’ doen en dan geen tijd meer overhouden is dan ook weer niet ideaal. Dan heb je andere tips nodig ;-) heb je Nooit meer te druk toevallig al gelezen? Zo niet dan is dat denk ik wel wat voor je!

  4. Yayy, goed stuk! Ik herken me vooral in de perfectionistische oorzaak, het niet weten waar ik moet beginnen of een soort ”angst” voor de taak: dat het te tijdrovend gaat zijn, dat het niet concreet genoeg is en ga zo maar door. Het klein en specifiek maken en mezelf vervolgens een schop onder de kont geven ”je wilt toch dat het klaar is?” werkt altijd wel! Goeie tips ook :D

    • Dankjewel!! Mooi dat je weet wat het is én hoe je het op kunt lossen. Die schop onder de kont moet ik mezelf ook wel eens geven ja haha, en dat werkt vaak ook wel ;-)

  5. Wat ben ik blij dat ik dit stuk heb gevonden. Ik heb dit al bijna 10 jaar nodig, maar liever laat dan nooit. Ik herken mezelf in zoveel wat er staat, ik weet dat ik uitstelgedrag heb maar het aan pakken vind ik altijd zo moeilijk. Nu heb ik tips om mijn uitstelgedrag aan te pakken, dus ga ik het uitproberen.

    • Hoi Chantal, wat leuk om te lezen! Ik hoop dat de tips jou kunnen gaan helpen om het uitstellen te verminderen. Mocht je nog vragen hebben of iets dergelijks dan kun je het altijd even laten weten, wellicht kan ik het verwerken in een nieuw artikel! Heel veel succes!

  6. Echt een goed artikel! Eindelijk weet ik waar precies de oorzaak ligt van mijn uitstelgedrag en ik ben blij het te horen dat ik niet de enigste ben met uitstelgedrag. Dank u wel voor de tips!! Ik zal ze zeker en vast gebruiken!

  7. Als ik volgens al deze punten te werk zou moerten gaan kwam er nooit iets van terecht. Gewoon aan beginnen, zin of geen zin. Als je eenmaal bezig bent gaat het vanzelf. Zo doe ik dat al vanaf dat ik op mezelf ging wonen en dat is al heel lang geleden. En geloof me, ook ik heb klussen die ik niet graag doe.

Een reactie plaatsen