Een middagdutje: gunstig voor je productiviteit?


Een middagdutje doen: is dat luiheid of juist slim? In Spanje zijn de siësta’s onderdeel van het dagelijks leven, maar hier is overdag slapen niet de standaard. Is dat terecht of niet? Ik vertel je in deze blogpost wat het effect van middagdutjes is op o.a. je productiviteit!

Ik noem het een middagdutje als je overdag gaat slapen. Dat kan vijf minuten zijn, maar ook een uur of zelfs nog langer. Zoals gezegd is in sommige landen een middagdutje heel normaal en ingeburgerd in de cultuur. In Nederland is het niet zo normaal om overdag te gaan slapen, mede doordat we hier meestal geen last hebben van te hoge temperaturen. Zijn middagdutjes voor ons dan overbodig? Of zitten er voordelen aan zo’n dutje?

Mijn middagdutje

Heel af en toe doe ik een middagdutje, maar meestal niet. Ik ben wakker, ben met dingen bezig, er staan taken op mij wachten en er zijn gewoon heel veel dingen die leuker zijn dan slapen. Ik ga dus gewoon constant door. Wel komt het voor dat wanneer ik écht moe ben (en thuis ben), doordat ik weinig of slecht heb geslapen, ik heel even op bed ga liggen en mijn ogen sluit. Gewoon vijf of tien minuten. Een echte powernap dus, al slaap ik niet “echt”. Het voelt voor mij meer als uitrusten en daarna heb ik ook echt het idee weer een beetje meer energie te hebben. Maar dat komt op dit moment misschien twee keer in de maand voor. Ik ben benieuwd of dat handig is!

Wat is het effect van een middagdutje?

Laten we bij het belangrijkste beginnen: wat zijn de effecten van een middagdutje? Wat blijkt? Daar zijn allerlei onderzoeken naar gedaan. En niet alleen naar middagdutjes, maar ook naar bijvoorbeeld hoe om te gaan met wisselende en/of nachtdiensten, en het vergelijken van niet slapen versus dutjes. En uit veel onderzoeken blijkt dat een dutje doen positieve effecten heeft! O.a. de volgende voordelen zijn gevonden (Brooks & Lack, 2006; Milner & Cote, 2009; Milner, Fogel & Cote, 2006):

  • Je bent minder slaperig en vermoeid
  • Je kunt gefocuster te werk gaan
  • Je bent alerter en hebt een snellere reactietijd
  • Je (cognitieve) prestaties zijn beter
  • Je kunt beter logisch redeneren

Tucker en Fishbein (2008) deden trouwens een onderzoek wat misschien interessant is als je binnenkort een tentamen moet maken of belangrijke presentatie moet geven. Volgens hun onderzoek heeft een dutje namelijk positieve effecten op je geheugen. Ze lieten mensen geheugentestjes doen, vervolgens ging de ene groep een uur slapen en bleef de andere groep wakker, en later op de dag werden deze geheugentesten nog een keer gedaan. Dat ging toen beter bij de mensen die een dutje gedaan hadden, maar dit gold wel alleen voor de exacte dingen die ’s ochtends geoefend waren. Op basis van dit onderzoek zou je dus je tentamen beter kunnen maken wanneer je alles geleerd hebt, een dutje doet en vervolgens het tentamen maakt. Wie gaat het uitproberen? ;-)

Conclusie: Go middagdutjes! Er worden vooral voordelen gevonden bij onderzoek naar middagdutjes.

Hoe lang is de ideale power nap?

Er is vooral onderzoek gedaan naar korte dutjes (meestal 10 minuten) en lange dutjes (30 minuten of meer) en de verschillen daartussen. Zo zijn in een experiment van onderzoekers Brooks en Lack (2006) middagdutjes met een duur van 5, 10, 20 en 30 minuten met elkaar vergeleken. Het dutje van 10 minuten bleek het meest effectief. Het had meteen effect én dit effect hield zo’n 2,5 uur aan. Ook Dhand en Sohal (2006) zijn fan van powernaps; zij zeggen ook dat een dutje van 10 minuten een positief effect heeft op je prestaties.

Over langere dutjes zijn de meningen meer verdeeld. Onderzoekers zijn het wel met elkaar eens, dat als je een dutje van 30 minuten of langer doet, je in eerste instantie vermoeid wakker wordt (Brooks & Lack, 2006; Dhand & Sohal, 2006; Lovato & Lack, 2010; Milner & Cote, 2009). Je hebt dan last van slaapinertie. Slaapinertie is een soort mentale staat waarbij je je moe voelt en waarschijnlijk maar lastig uit je bed komt. Er is weerstand tegen alles wat jou uit je rust haalt. Je kunt hierdoor verward, suf en minder alert zijn.

Waar ze het niet over eens zijn, zijn de effecten na die slaapinertie. Sommigen vinden lange dutjes vooral nadelig dankzij deze slaapinertie en noemen dus met name negatieve effecten (Dhand & Sohal, 2006; Milner & Cote, 2009). In andere onderzoeken wordt genoemd dat daarna wel dezelfde, positieve effecten worden gevonden als bij een korte power nap van 10 minuten (Brooks & Lack, 2006), of zelfs dat de effecten beter zijn. Volgens Lovato en Lack (2010) word je namelijk in eerste instantie wel vermoeid wakker, maar kunnen de voordelen daarna urenlang aanhouden, veel langer als de voordelen van een kort dutje.

Conclusie: Op basis van deze onderzoeken zou ik zelf voor 10 minuten gaan. Dan ben je niet veel tijd kwijt, en heb je meteen profijt van je dutje. Wellicht kun je een langer dutje overwegen als je écht heel moe bent?!

Op welk tijdstip is het ideale middagdutje?

Milner en Cote (2009) namen verschillende onderzoeken naar dutjes onder de loep. Zij zeggen dat er over het algemeen geen ideaal tijdstip is voor een dutje. Wel wordt daarbij aangegeven dat mensen in het midden van de middag vaak minder alert zijn en dus de meeste behoefte aan slaap hebben. Dit komt enigszins overeen met de conclusies van Lovato en Lack (2010), die zeggen dat het begin van de middag het ideale tijdstip voor een middagdutje is.

In beide onderzoeken wordt wel genoemd dat het ideale tijdstip van verschillende factoren afhankelijk is. Bijvoorbeeld van hoe veel en goed je de nacht ervoor hebt geslapen en hoe lang je al wakker bent.

Conclusie: Het ideale tijdstip is vooral afhankelijk van eerdere slaap. Heb je afgelopen nacht slecht en weinig geslapen, en moest je vroeg opstaan, dan kun je maar beter op tijd een dutje doen. Heb je juist goed geslapen, dan kan dat dutje best wat later plaatsvinden. Wel wordt de middag in beide onderzoeken aangestipt; ik zou mijn dutje dus ’s middags doen en het exacte moment laten afhangen van eerdere slaap.

Het eindoordeel

Ik moet vaker een middagdutje doen! Power naps hebben zoals je kunt lezen een heleboel voordelen. Als mijn ogen dicht vallen of ik me maar niet kan concentreren op een taak weet ik wat me te doen staat: even 10 minuten plat liggen ;-).

Doe jij wel eens een middagdutje? (En zo niet, wil je het gaan doen na het lezen van deze blogpost?) Was je bekend met de voordelen?!

Pin deze blogpost op Pinterest:

Middagdutje4

Bronnen:

Brooks, A., & Lack, L. (2006). A brief afternoon nap following nocturnal sleep restriction: which nap duration is most recuperative?. SLEEP-NEW YORK THEN WESTCHESTER-, 29(6), 831.

Dhand, R., & Sohal, H. (2006). Good sleep, bad sleep! The role of daytime naps in healthy adults. Current opinion in pulmonary medicine, 12(6), 379-382.

Lovato, N., & Lack, L. (2010). 9 The effects of napping on cognitive functioning. Progress in brain research, 185, 155.

Milner, C. E., & Cote, K. A. (2009). Benefits of napping in healthy adults: impact of nap length, time of day, age, and experience with napping. Journal of sleep research, 18(2), 272-281.

Milner, C. E., Fogel, S. M., & Cote, K. A. (2006). Habitual napping moderates motor performance improvements following a short daytime nap. Biological psychology, 73(2), 141-156.

Een middagdutje doen: is dat luiheid of juist slim? In Spanje zijn de siësta’s onderdeel van het dagelijks leven, maar hier is overdag slapen niet de standaard. Is dat terecht of niet? Ik vertel je in deze blogpost wat het effect van middagdutjes is op o.a. je productiviteit!

 

Ontvang gratis tips en updates (incl. stappenplan productieve dag!)

Meld je aan voor e-mails en ontvang updates over Streets Ahead en gratis productiviteitstips. Plus nu als bonus een gratis 5 stappenplan voor een productieve dag!

12 gedachten over “Een middagdutje: gunstig voor je productiviteit?”

  1. Ik moet sowieso regelmatig plat liggen, maar als ik echt een tukkie wil doen, zet ik mijn wekker op 20 minuten. Als ik langer slaap, merk ik inderdaad dat ik moeilijker op gang kom.
    Maar vooral op mijn vrije dagen doe ik dat, vraag me af of er ook mensen zijn die het op hun werk doen?

    Beantwoorden
    • Ja dat vraag ik me ook af, dat zie ik nog niet zo snel gebeuren. Kantoren zijn daar ook niet echt op ingericht en zou me niet op m’n gemak voelen denk ik. Maar wellicht als pauze als je een dag thuis werkt!

      Beantwoorden
  2. Interessant artikel. Ik ben vaak te koppig voor een middagdutje, maar als het lichamelijk slecht gaat doe ik ze nog wel eens. Doordat ik een chronische darmziekte heb ben ik op sommige dagen heel erg moe. Ik merk dan dat ik amper de trap op kan lopen. Op zulke momenten ga ik nog wel eens liggen. Bij mij is dit vaak rond een uur of 4, en ik slaap dan vaak een halfuurtje op de bank of ga soms zelfs even in bed liggen. Of ik me er echt beter door voel? Nee niet echt eigenlijk, maar dat kan ook te maken hebben met het feit dat het vooral lichamelijke moeheid is en ik vaak gewoon echt niet anders kan. Het is wel heel lekker af en toe! :-)

    Beantwoorden
    • Hmm ja, ik denk dat het ook heel anders is als je echt moe bent door ziekte. Ik moet zeggen dat ik er niet echt op heb gelet maar ik denk niet dat de onderzoeken die ik gelezen heb daar naar hebben gekeken. Ik heb er zelf geen ervaring mee maar kan me voorstellen dat je een hele andere soort rust nodig hebt die niet met 10 minuten plat liggen op te lossen is zeg maar. Maar als je je er al iets beter door gaat voelen kan ik me voorstellen dat het ‘t waard is!

      Beantwoorden
  3. Ik doe het eigenlijk nooit, vooral omdat ik merk dat ik dan ‘s avonds slechter slaap. Ik denk dat je er echt een vast patroon van moet maken en dat het dan zeker kan werken.

    Beantwoorden
    • Hmm ja dat kan natuurlijk ook! Ik denk dat het er ook aan ligt of je al voldoende slaapt want lees ook wel eens dat teveel slaap ook weer niet goed is zeg maar! En lijkt me dan ook dat het inderdaad beter zou moeten gaan als het een gewoonte is.

      Beantwoorden
  4. Ik doe regelmatig een middagdutje. Heerlijk vind ik dat! De wekker moet dan wel echt gezet worden, anders kan ik zo de hele middag slapen. Ook schijnt het heel goed te zijn om iets in je hand te pakken (een tennisbal bijvoorbeeld) en dan te gaan slapen. Op het moment dat die bal dan uit je hand valt (en je daar wakker van schrikt), heb je eigenlijk al voldoende geslapen!

    Beantwoorden
    • Ja dat heb ik ook wel eens gelezen! Ik heb het wel eens geprobeerd maar ik werd er niet echt energieker van maar juist vermoeider, als ik bijna ik slaap val wil ik ook gewoon slapen haha. Maar misschien moet ik het nog eens een kans geven ;-)

      Beantwoorden
  5. Wat interessant om te lezen! Ik doe eigenlijk alleen een middagdutje als ik daarna nog iets ‘heftigs’ te doen heb als een tentamen of een avondactiviteit en ik halverwege de dag al bijna in slaap val. Wel fijn om te weten dat het effectief is ;)

    Beantwoorden

Plaats een reactie