Voor mij zijn er drie basisdingen die goed moeten zitten, wil ik écht productief aan de slag kunnen gaan: ik moet voldoende slapen, gezond eten en voldoende bewegen. Gezond leven dus. In deze blogpost leg ik uit waarom dit zo is, wat ik onder “voldoende” versta en hoe ik ervoor zorg (of probeer te zorgen) dat dit mij lukt!

Productiever door voldoende beweging

Voldoende beweging helpt niet alleen je fysieke gezondheid, maar zorgt ook voor een verbeterd humeur, minder kans op depressie, minder stress en een verbeterd geheugen (Lennox et al., 1990; Trost, 2007). Door te bewegen (op welke manier dan ook) maakt je lichaam endorfine aan, ook wel het gelukshormoon genoemd. Tot slot zorgt beweging er ook voor dat je beter slaapt (Reid et al., 2010). Dit alles heeft natuurlijk weer een positief effect op je productiviteit!

Wat is voldoende beweging?

Hoe vaak is dan voldoende? Ik ben geen professional, maar wat mij betreft geldt voor beweging dat alles telt. Loop je bijvoorbeeld dagelijks van het trein- of busstation een stuk naar je werk, of doe je werk waarbij je veel in beweging bent, dan ben je eigenlijk echt al wel goed bezig.

Beweeg je op dit moment vrij weinig, verwacht dan ook niet meteen al te hoge dingen van jezelf, want dan wordt het een te grote uitdaging en ga je niet met plezier aan de slag. Begin dan bijvoorbeeld met drie keer per week een half uur bewegen.

Ben je al wat actiever, dan kun je bijvoorbeeld de volgende richtlijnen aanhouden:

  • 2-3 keer per week intensief sporten, of
  • 4-5 keer per week matig intensief bewegen

Waarbij intensief sporten bijvoorbeeld een flinke ronde hardlopen is, een voetbaltraining met je team, of een uurtje zwemmen. Matig intensief zou zijn een half uurtje wandelen of een stukje fietsen. Je kunt natuurlijk ook gaan voor een combinatie van beide, bijvoorbeeld 1 of 2 keer intensief sporten en 2 of 3 keer matig intensief.

Hoe ik zorg voor voldoende beweging?

Zelf heb ik een kantoorbaan (ik werk 40 uur per week bij een online marketing bureau) waar ik met mijn auto naartoe rij en hierdoor beweeg ik eigenlijk enorm weinig op een dag. Ik compenseer dit op dit moment door 2 tot 3 keer per week intensief te sporten.

Ik loop het liefst hard, maar vanwege een aanhoudende blessure kan ik dat helaas nog steeds niet doen zoals ik zou willen. Naast het hardlopen ga ik daarom ook naar de sportschool. Hier combineer ik het lopen op de loopband met krachttraining. Op dit moment ben ik meestal 1x per week in de sportschool te vinden en loop ik daarnaast 1 of 2 keer per week buiten hard.

Naast deze beweging heb ik al een tijd het voornemen om vaker naar buiten te gaan en een ronde te wandelen, maar dit komt er naar mijn zin nog te weinig van (en dat het steeds sneller donker wordt werkt ook niet bevorderlijk). Maar mijn doel is om deze winter de gewoonte op te bouwen om in ieder geval dagelijks een kort stukje te wandelen of te fietsen zodat ik elke dag wel wat beweeg.

Productiever door gezond eten

Over gezond eten schrijf ik zo af en toe op de blog, omdat ik gewoon steeds opnieuw weer merk hoeveel invloed dit heeft op je productiviteit. Mijn gewicht is (ik besef me hoe blij ik hiermee moet zijn) nooit een probleem geweest en dus ook geen motivatie om gezond te eten. Ja, ik eet deels gezond omdat ik niet te veel aan wil komen, maar dat is voor mij niet de belangrijkste reden. Als ik een dag ongezond heb gegeten merk ik daarna meteen dat ik veel minder energie en concentratie heb, waardoor ik veel sneller dan normaal uitstelgedrag ga vertonen en gewoon minder voor elkaar krijg. Dat gezond eten me energie en motivatie geeft is voor mij dan ook de belangrijkste reden dat ik over het algemeen probeer om gezond te eten. Ik voel me zó veel beter!

Wat is gezond eten?

Ik ben geen voedingsdeskundige en dus ook geen expert op het gebied van wat gezond eten is en wat niet. En dat hoeft ook niet! Houd de volgende drie vuistregels aan om gezond te gaan leven:

  • Probeer constant bij te leren over wat gezond is en wat niet, en pas dit toe
  • Kies zo veel mogelijk voor natuurlijke producten (zo min mogelijk ingrediënten)
  • Gebruik je gezonde verstand!

Uiteindelijk moet een gezond eetpatroon iets zijn waar je jezelf in kunt vinden, wat je lekker vindt, en waar je verzadigd van raakt. Ik word elke ochtend oprecht heel blij van mijn kom havermout, maar als jij ervan walgt, ga het dan ook vooral niet eten. Er zijn genoeg andere opties!

Wil je aan de slag met leren over gezond eten? Ik schreef een blogpost over hoe je dat doet, met inspiratie voor boeken, documentaires, podcasts en blogs over gezond eten. Lees hoe je kennis opdoet over gezond eten.

Hoe ik zorg dat ik gezond eet?

Ik probeer zelf een goede balans te vinden tussen gezond eten en gewoon eten waar ik zin in heb. Ik vind heel veel dingen die minder gezond zijn heel lekker en die laat ik niet staan, maar ik probeer dit te compenseren door over het algemeen gewoon wel gezond te eten. De basis is dus gezond, zo ontbijt ik dus meestal met havermout, als lunch eet ik brood of een salade, ’s avonds probeer ik altijd veel groenten te eten, en tussendoor ook fruit en groente. En dan kan iets lekker daarbij gerust als het maar niet te veel wordt. Over wat gezond eten voor mij is schreef ik ook al eens een blogpost!

Productiever door voldoende slaap

De derde pijler voor een gezond leven is wat mij betreft voldoende slaap. Net als ongezond eten heeft een slaaptekort direct invloed op je energielevel. Voldoende slapen zorgt voor focus en concentratie, omdat je je wakker voelt. Daarnaast heeft voldoende slaap een positieve invloed op je geheugen, omdat zaken in je korte termijn geheugen omgezet worden naar je lange termijn geheugen. Te weinig slaap zorgt voor een slechter humeur, maar ook dat je sneller een gevoel van stress ervaart. Dat dat niet bevordelijk is voor je productiviteit hoef ik je denk ik niet te vertellen. Ook ben je sneller geïrriteerd en ongeduldig, en voel je je sneller chagrijnig. Je wordt er kortom niet leuker op ;-) (Altevogt & Colten, 2006).

Wat is voldoende slaap?

Hoeveel moet je dan slapen, vraag je je af. De meeste mensen hebben voldoende aan de welkbekende richtlijn van 7 tot 8 uur slaap per nacht. Maar het verschilt per persoon: sommigen functioneren prima op vijf uur slaap, terwijl anderen zich moe voelen als ze minder dan 9 uur hebben geslapen. Het beste is om te gaan slapen op het moment dat je je moe voelt, en op te staan wanneer je wakker wordt, zonder wekker (Ferrara & De Gennaro, 2001). Maar in de praktijk is dat natuurlijk best lastig.

Heb je geen idee hoeveel slaap je nodig hebt? Houd dan eens een soort van slaapdagboek bij: schrijf na elke nacht op hoeveel je geslapen hebt, en zet daar later op de dag bij hoe energiek je je voelt. Doe dit een paar weken (waarbij je varieert in hoe lang je slaapt) en dan kun je een aardig beeld krijgen.

Weet je wel hoeveel slaap je nodig hebt, probeer dit dan ook aan te houden. Probeer geen uren korter te slapen, maar ook zeker geen uren langer. Slaap je namelijk te lang, dan zul je merken dat je je daar juist allemaal loom en futloos van gaat voelen.

Probeer tot slot een ritme aan te houden: ga ongeveer elke dag rond hetzelfde tijdstip naar bed en sta ook rond hetzelfde tijdstip op. Wanneer je heel veel varieert zal je vanzelf de ene keer enorm moe zijn als je gaat slapen, en de volgende keer nog helemaal niet moe, waardoor je moeite hebt met in slaap komen. En opstaan gaat ook veel makkelijker als je dit altijd op hetzelfde tijdstip doet!

Hoe zorg ik dat ik voldoende slaap?

Ik kan heel veel mooie dingen vertellen over voldoende slaap, maar feit is dat dit voor mij van de drie dingen die ik in deze blogpost bespreek de grootste uitdaging is. Ik ben altijd bezig en kan me ’s avonds laat vaak nog prima focussen, waardoor ik soms mezelf moet dwingen om ergens mee te stoppen (en dat lukt niet altijd).

Gelukkig gaat het nu al een stuk beter dan hiervoor en dat komt met name doordat ik dan aan het begin van de avond bedenk hoe laat ik naar bed wil gaan, en me soms ook van tevoren al klaar ga maken. Doordat ik me erop instel is het makkelijker om me daar ook aan te houden. Maar een perfect ritme heb ik zeker nog niet, dus mocht je tips hebben dan zijn deze welkom!

Merk jij het ook aan je productiviteit als je wel of niet gezond leeft? Ik ben benieuwd naar jouw ervaringen!

Pin deze blogpost op Pinterest!      Pin It

Bronnenlijst:

Altevogt, B. M., & Colten, H. R. (Eds.). (2006). Sleep disorders and sleep deprivation: an unmet public health problem. National Academies Press.

Ferrara, M., & De Gennaro, L. (2001). How much sleep do we need?. Sleep medicine reviews5(2), 155-179.

Lennox, S. S., Bedell, J. R., & Stone, A. A. (1990). The effect of exercise on normal mood. Journal of Psychosomatic Research34(6), 629-636.

Reid, K. J., Baron, K. G., Lu, B., Naylor, E., Wolfe, L., & Zee, P. C. (2010). Aerobic exercise improves self-reported sleep and quality of life in older adults with insomnia. Sleep medicine11(9), 934-940.

Trost, S. G. (2007). Active education: Physical education, physical activity and academic performance.

Opt In Image
Van losse taken naar planning
Download nu gratis stappenplan

Kun je lijstjes maken, maar wordt het nooit een goede planning? Ik help je taken sorteren, prioriteiten stellen, een planning maken én deze planning bijhouden. Ontvang nu gratis het stappenplan!