40 tot 45% van de dingen die we op een dag doen zijn gewoontes. Een aanzienlijk deel dus, en daarom is het hebben van goede gewoontes zo belangrijk. Maar hoe verander je gewoontes en hoe leer je jezelf nieuwe gewoontes aan? Ik help je een gewoonte veranderen in 4 stappen, geïnspireerd op auteur Charles Duhigg.

Een gewoonte bestaat uit drie onderdelen

Volgens Amerikaanse journalist en auteur Charles Duhigg, die onder andere het boek The Power of Habit schreef, denken we bij het veranderen van gewoontes vooral na over het routinedeel van de gewoonte: dat wat je daadwerkelijk doet. Maar volgens hem bestaat een gewoonte uit drie zaken:

  • Teken: het automatische gedrag dat jou aanzet tot het uitvoeren van de gewoonte
  • Routine: het uitvoeren van de gewoonte
  • Beloning: de beloning voor het uitvoeren van de gewoonte

Bij het veranderen van gewoontes denken we vooral aan de gewoonte zelf, maar niet aan de stappen eromheen. Terwijl juist die je enorm kunnen helpen bij het succesvol veranderen van een gewoonte.

Hieronder vind je de vier stappen om een gewoonte te veranderen / aan te leren. Wil je juist een gewoonte afleren? Scroll dan even wat verder door naar beneden.

Stap 1: Kies welke gewoonte je wilt veranderen

De eerste stap is uiteraard het bedenken van de gewoonte die je wilt veranderen of jezelf aan wilt leren. Kies één ding uit wat je jezelf hier en nu, op dit moment, zou willen doen.

Heb je iets?

Probeer dit dan zo specifiek mogelijk te maken. Maak je gewoonte SMART:

  • Specifiek: welke gewoonte wil je jezelf precies aanleren?
  • Meetbaar: kun je bepalen wanneer je aan deze gewoonte voldoet?
  • Acceptabel: kun je deze gewoonte aanleren?
  • Realistisch: past deze gewoonte in je leven?
  • Tijdgebonden: wanneer en hoe vaak ga je deze gewoonte uitvoeren?

Charles Duhigg besprak tijdens de Peak Work Performance Summit het volgende voorbeeld: stel je wilt vaker contact hebben met de mensen die je kent. Dat is vrij vaag. Bepaal op welke manier je contact wilt hebben, met wie en hoe regelmatig. Dan kom je bijvoorbeeld op het volgende: ik wil drie keer per week een e-mail sturen aan iemand die ik al minstens een jaar niet gesproken heb. Dat is een concrete gewoonte die aan alle SMART richtlijnen voldoet.

Stap 2: Bedenk wat het teken wordt voor deze gewoonte

Vervolgens bedenk je wat het teken wordt voor deze gewoonte. In het Engels noem je dit “cue” of “trigger”, wat eigenlijk wat mij betreft beter de lading dekt. Het is iets wat jou aanzet tot het uitvoeren van de gewoonte. Charles onderscheid vijf soorten tekens:

  • Een bepaald tijdstip (bijvoorbeeld 15.00 uur ’s middags, maar ook: het ontbijt)
  • Een bepaalde locatie (bijvoorbeeld thuis of de sportschool)
  • De aanwezigheid van bepaalde mensen (bijvoorbeeld je kinderen)
  • Een bepaalde emotie (bijvoorbeeld een somber gevoel)
  • Een bepaald gedrag dat ritueel is (bijvoorbeeld tandenpoetsen)

Bedenk wat het teken gaat zijn voor jouw gewoonte. Je kunt het bijvoorbeeld altijd na de lunch doen, of altijd voor het tandenpoetsen, of zodra je kinderen thuiskomen. Koppel je gewoonte aan een van de vijf bovenstaande soorten tekens.

Stap 3: Bedenk wat je beloning wordt voor deze gewoonte

Je routine en teken zijn bedacht, dan is het nu tijd om te bedenken wat je beloning wordt. Ja, Charles beargumenteert dat je jezelf best een beloning mag geven wanneer je gewoontes aanleert. Daar is niet iedereen het over eens, zo zegt Gretchen Rubin in haar boek over gewoontes dat de gewoonte zelf de beloning zou moeten zijn, omdat je het anders doet voor de beloning.

Maar dit is de methode van Charles Duhigg. Zodra je je nieuwe gewoonte hebt uitgevoerd mag je jezelf belonen. En het liefst met iets wat je jezelf normaal niet “gunt” op een dag. Even op social media, een tijdschrift of krant doorbladeren of een YouTubevideo kijken. Deze dingen voelen slecht aan wanneer het afleiding is van wat je eigenlijk zou moeten doen. Wanneer je dit ziet als een beloning voel je je er beter over, omdat het dus een beloning is.

Zorg daarbij wel dat de beloning enigszins in verhouding is met de gewoonte. Wanneer je twee minuten hebt gemediteerd is een half uur televisie kijken niet echt een passende beloning. Ook matchen sporten en slecht eten als beloning daarvoor niet echt met elkaar…

Stap 4: Maak er een gewoonte van waar geen beloning voor nodig is

Uiteindelijk moet de gewoonte een écht gewoonte worden waarvoor je intrinsiek gemotiveerd wordt, en waarbij een beloning dus niet meer nodig is. Oftewel, ook hier is de gewoonte zelf dan genoeg. Ga voor jezelf na of je de gewoonte ook had uitgevoerd als je er niet voor beloond werd. Of dat je misschien jezelf al automatisch niet meer beloond. Dat is het moment dat je de beloning niet meer nodig hebt en dus ook kunt starten met het aanleren van een nieuwe gewoonte mét beloning.

Zo leer je een slechte gewoonte af

Het veranderen van je gewoontes bestaat niet alleen uit het aanleren van nieuwe gewoontes, maar ook uit het afleren van slechte gewoontes. En dat afleren van een slechte gewoonte doe je volgens Charles op een andere manier. Bij een slechte gewoonte is er al een teken, een routine en een beloning. Afleren kan door óf de routine te veranderen, óf het teken.

Verander de routine

Ontdek voor jezelf wat het teken en wat de beloning is voor een bepaalde slechte gewoonte. Deze mogen hetzelfde blijven, zolang je de routine maar verandert.

Simpel voorbeeld: je eet graag koekjes. Je merkt dat je meestal koekjes eet (routine) als je ’s avonds voor de tv zit (teken), omdat dit je avondtrek stilt (beloning). Er is in principe niks mis met het teken en de beloning, alleen de routine zelf mag veranderen. Wanneer je ’s avonds voor de tv zit (teken), eet dan vanaf nu eens een appel (routine), waarmee je avondtrek ook wordt gestild (beloning).

Verander het teken

Een andere mogelijkheid is om het teken te veranderen, of eigenlijk beter gezegd: weg te nemen. Zorg dat je het teken niet of minder krijgt, waardoor je automatisch niet of minder vaak overgaat op een bepaalde routine.

Weer een simpel voorbeeld: je slechte gewoonte is dat je constant met e-mail bezig bent. Zodra er een e-mail binnenkomt, zie je die oppoppen, open je hem en lees je de mail. Terwijl je e-mails eigenlijk nooit urgent zijn. Het teken is hierbij de e-mailnotificatie. Zet je e-mailprogramma eens uit en controleer het bijvoorbeeld één keer per uur of zelfs maar twee keer per dag. Op deze manier zie je geen notificaties voorbij komen, krijg je dus niet het teken om je e-mail te gaan lezen, en vindt de routine van het constant lezen van je mail niet plaats.

Ga jij deze methode gebruiken om je gewoontes te veranderen? En zo ja, welke gewoontes ga je aanpakken?

Pin deze blogpost op Pinterest!      Pin It

Opt In Image
Van losse taken naar planning
Download nu gratis stappenplan

Kun je lijstjes maken, maar wordt het nooit een goede planning? Ik help je taken sorteren, prioriteiten stellen, een planning maken én deze planning bijhouden. Ontvang nu gratis het stappenplan!