Goed slapen is belangrijk voor je energielevel én dus voor je productiviteit. Denk eens terug aan een nacht waarin je veel te kort had geslapen. Grote kans dat het de volgende dag opeens veel lastiger bleek om dingen gedaan te krijgen. Maar was als je niet zo ‘goed’ bent in slapen? Hoe kun je beter slapen? Ik deel mijn 25 tips.

Mijn weg naar beter slapen: van nachtuil naar bijna-ochtendmens

Ik heb zelf ook genoeg geworsteld met slapen. Ik ben niet per se een slechte slaper, maar ik kan wel héél goed een avondmens zijn. Waardoor ik te kort slaap. Dat begon al vroeg, toen ik als pakweg 8-jarige ’s avonds stiekem nog een boek ging lezen toen ik eigenlijk moest slapen. Ik werd een nachtuil en dat was soms best onhandig. Ik sliep vaak te kort omdat de wekker ’s ochtends wel gewoon ging. 

Tijdens mijn opleiding ben ik meer gaan lezen over slapen én over vroeg opstaan. Vooral het boek The Miracle Morning heeft me in eerste instantie gemotiveerd om op tijd op te staan, in plaats van zo laat mogelijk waardoor ik ’s ochtends moest rennen en vliegen. Ik werd toen al meer een ochtendmens, maar sliep nog vaak te kort.

Nu ik werk en een heel vast ritme heb, merk ik pas echt goed hoeveel impact slaap heeft – of beter gezegd: hoeveel impact te weinig slaap heeft. Ik merk het de volgende dag meteen als ik wat later naar bed ben gegaan. Ik heb letterlijk minder energie en krijg minder gedaan. Dat motiveert me om op tijd naar bed te gaan. Dit zorgt ervoor, samen met de tips die ik je zo ga geven, dat ik veel nachten wél voldoende slaap en me dus energiek voel.

Tips om beter te slapen in het algemeen

Slaap geeft energie en dat gun ik iedereen. Deze tips kunnen je in het algemeen helpen om beter te slapen.

1. Zorg dat je genoeg slaap krijgt

Zorg dat je genoeg slaap krijgt. Heel voor de hand liggend natuurlijk, maar onmisbaar. Je kunt nog zo’n top ritueel hebben, als je te weinig slaapt zal je weinig energie hebben. Houd eens een paar weken bij hoeveel slaap je op een nacht krijgt en hoeveel energie je dan de volgende dag hebt. Zo ontdek je wanneer je voldoende slaap hebt gehad. Zelf functioneer ik goed als ik minimaal 7 uur slaap heb gehad.

2. Zorg voor een vast ritme

Een vast ritme heeft mij ook zoveel meer energie gebracht. Een vast ritme houdt in dat je elke dag rond dezelfde tijd gaat slapen en de volgende dag ook weer rond dezelfde tijd opstaat. Houd daarbij je biologische klok in de gaten: je lichaam vindt het waarschijnlijk niet leuk om een extreem laat of extreem vroeg ritme te hebben.

3. Gebruik je slaapkamer om te slapen

Met je slaapkamer gebruiken om te slapen, bedoel ik dat er een bed in je slaapkamer staat en verder geen meubels waarmee je de kamer voor andere functies kunt gebruiken. Geen tv om tv te kunnen kijken, geen bureau om aan te werken, geen speelgoed van de kinderen, etc. De slaapkamer is voor slaap, zodat je lichaam snapt dat als jij naar de slaapkamer gaat, je van plan bent om te gaan slapen.

Tips voor dingen die je ’s avonds kunt doen om beter te slapen

4. Op tijd gaan slapen

Je weet waarschijnlijk elke avond hoe laat de wekker de volgende dag gaat of hoe laat je op wilt staan. Tel terug hoe laat je dan uiterlijk zou moeten slapen om je gewenste aantal uren slaap te behalen. Dus stel je wekker gaat om 7.00 uur, en je wilt 8 uur slapen, dan moet je de avond ervoor om 23.00 uur slapen. Zorg dat je weer ruim voor die tijd richting je bed gaat, zodat je op dat moment ook echt in bed ligt en slaapt, en je de gewenste uren slaap kunt maken. Ook al is de serie spannend en ook al ligt er nog een berg werk. Je krijgt morgen meer voor elkaar als je vandaag op tijd gaat slapen.

5. Eet niet te veel in de avond

Met niet te veel eten in de avond ben ik nog niet zo lang aan het experimenteren. Ik was altijd gewend om ’s avonds nog wat te snacken. Dat was een gewoonte; doordat ik bijna elke avond nog wat at was ik eraan gewend en had ik ook echt een hongergevoel in de avond. Dat probeer ik nu te verminderen. 

Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om zwaar en moeilijk verteerbaar eten, zoals suikers of vettig eten, te verwerken. Als je lichaam dat tijdens je slaap moet doen, slaap je slechter en zal je dat de volgende dag merken in je energielevel. Ik heb daar nooit erg bij stilgestaan, maar ik merk het nu echt in mijn energie als ik de vorige avond nog veel of laat heb gegeten. Ik ben zeker niet compleet gestopt met ’s avonds eten, maar ik let er wel bewuster op.

Overigens zijn er ook voedingsmiddelen die je nog wel ’s avonds kunt eten omdat deze licht verteerbaar zijn. Doe onderzoek en test uit waar jij goed en minder goed op reageert!

6. Weinig licht in de avond

Licht zorgt voor energie; het gebrek aan licht zorgt ervoor dat je moe wordt. Dat werkt zo bij zonlicht, maar ook bij kunstlicht. Zet je ’s avonds dus erg felle, witte lampen aan, dan zal je lichaam veel minder snel moe worden dan wanneer je alleen wat gedimde lichten aanzet. Probeer in de uren voordat je naar bed gaat het licht wat je ziet te verminderen. Daar hoort ook bij dat je idealiter niet te veel meer naar schermen kijkt, die ook licht afgeven.

7. Niet laat in de avond veel sporten/bewegen

Bewegen geeft energie, en van niet bewegen word je moe. Je merkt dat misschien wel eens als je al heel lang achter je bureau zit of op de bank; je wordt wat suf van al dat stilzitten. Dat is top als je wilt gaan slapen. Maar dat betekent ook dat wanneer je nog laat in de avond sport of veel beweegt, je minder moe zult zijn. Probeer niet te laat in de avond te sporten, zodat je lichaam tot rust is gekomen voor je gaat slapen.

8. Geen cafeïne in de middag en avond

Er gaan veel verschillende verhalen over cafeïne rond en er worden veel onderzoeken naar gedaan, en veelal wordt gezegd dat cafeïne minimaal 8 uur in je lichaam blijft zitten. Cafeïne is een stof die zorgt voor extra energie (mits je er niet aan gewend bent) en als de stof in je lichaam zit is het dus lastiger om te slapen. Daarom is het beter om je cafeïne inname in de middag en avond te beperken, of beter nog te schrappen. Cafeïne zit niet alleen in koffie, maar ook in cola en thee. Wil je wel thee drinken in de avond, kies dan voor kruidenthee zonder theebladeren.

9. Niet werken in de avond

Misschien ben je eraan gewend om in de avond nog even je e-mail bij te werken of te checken. Of om alvast even wat voor morgen te doen. Doe dat liever niet. Het werkt beter om in de avond je werk even los te laten, want dan zal je de volgende dag veel meer energie en motivatie hebben om aan de slag te gaan, en dan dus ook veel meer bereiken dan wanneer je constant doorgaat. Bovendien kan je ’s avonds best een e-mail zien waar je op dat moment niets mee kunt doen – dat zorgt alleen maar voor stress en frustratie en dat wil je niet voor je gaat slapen. Lees ook deze blogpost voor meer tips over het bijhouden van je e-mail.

10. Zorg voor een avondroutine

Een avondroutine werkt goed en zorgt ervoor dat je in de ‘slaapmodus’ komt. Je doet bewust dingen voor het slapen waarmee je jezelf voorbereid op het slapen. In de volgende tips deel ik wat je zoal tijdens zo’n avondroutine zou kunnen doen.

Beter slapen dankzij een avondroutine

11. Leg alles klaar voor de volgende dag

Heb je ’s ochtends al eens treuzelend voor je kast gestaan? Door het huis gerend om alles te vinden wat je mee moest nemen? Bespaar jezelf de volgende dag stress en maak er een gewoonte van om al je spullen in de avond al klaar te leggen. Hier geef ik daar nog meer tips over.

12. Ga in de douche of neem een bad

Een warme douche of bad is vaak een rustmomentje. Gun jezelf dit in de avond om ook echt tot rust te komen voordat je gaat slapen en om de dag te verwerken.

13. Mediteren

Een andere manier om tot rust te komen, is door te mediteren. Dat klinkt zweverig, maar valt wel mee. Onderzoek wat voor manier van meditatie jou aanspreekt en ga daarmee testen. Al is het maar vijf minuten. Er zijn talloze onderzoeken die hebben uitgewezen dat meditatie zorgt voor minder stress – prima om daaraan te werken voor je gaat slapen.

14. Korte opruim- en schoonmaaksessie

Wat ook kan helpen, is om snel even met de bezem door je huis te gaan. Een opgeruimd huis geeft altijd een goed gevoel, én je wordt de volgende dag niet wakker in een troep. Ruim bijvoorbeeld even alles wat op de tafels ligt op, maak het aanrecht leeg en schoon en ruim willekeurige spullen die door je huis liggen even op op hun vaste plek.

15. Boek lezen

Een boek lezen kan ervoor zorgen dat je je even afsluit van de zorgen of gedachten die je hebt over je eigen leven. Voor mij helpt het goed om óf een fictief verhaal te lezen waarmee ik me dus even in een andere wereld kan wanen, óf juist een non-fictie verhaal met praktische tips, waarbij ik me daarop focus (en waarbij ik vanzelf moe word als het ingewikkeld wordt ;-) ). Kies niet voor een te spannend boek, want dat wil je misschien niet wegleggen of je blijft juist weer over dat boek malen.

16. Lavendelolie op je kussen doen

Zo af en toe doe ik wat druppels lavendelolie op mijn kussen. Ik betwijfel of ik met onderzoeken zou kunnen onderbouwen dat dit echt werkt, maar lavendel wordt wel gezien als een geur die zorgt voor meer rust en minder stress. Vind je het een fijne geur, dan is het wellicht het proberen waard. 

17. Het van je af schrijven

Lig je vaak in bed nog te malen? Maak schrijven dan onderdeel van je avondroutine. Pak je laptop er nog even bij of schrijf op papier al je gedachten en zorgen van je af. Schrijf op wat je nog moet doen, waar je je druk om maakt en wat je bezighoudt. Je zult merken dat je, doordat je die gedachten op papier hebt staan en ze dus voor je gevoel ‘geborgd’ zijn, je er in bed veel minder over ligt te malen.

18. Een planning maken

Als je veel nadenkt over wat je de volgende dag moet doen, dan kan het ook veel rust geven om ’s avonds al een plan te maken voor wat je morgen moet doen. Bovendien hoef je er dan ook niet meer ’s ochtends over na te denken, waardoor je dan gelijk aan de slag kunt gaan.

19. Zet je raam open

Voldoende zuurstof zorgt ervoor dat we beter slapen. Zet dus als het even kan je raam ’s nachts open, zodat er constant nieuwe zuurstof in je kamer komt die jou weer energie geeft.

20. Doe je pyjama aan

Het aandoen van je pyjama is voor je lichaam een signaal dat je binnenkort wilt gaan slapen. Hierdoor word je als vanzelf meer moe. Je kunt er ook voor kiezen om bijvoorbeeld al wat eerder op de avond een pyjama aan te doen (voordat je echt richting je bed gaat), zodat je het gevoel krijgt dat je binnenkort gaat slapen. Hierdoor doe je dat waarschijnlijk ook sneller en voel je je eerder moe.

Tips voor de ochtend: om een energieke dag te hebben en ’s avonds weer goed te slapen

De laatste vijf tips gaan niet over de avond, maar juist over de ochtend. Hoe sta je ’s ochtends goed op zodat je ’s avonds weer goed slaapt en overdag veel energie hebt?

21. Niet snoozen

Niet snoozen: die tip heb je waarschijnlijk al wel eens gehoord (en misschien ook al heel vaak weggewuifd), maar het is écht waardevol om te stoppen met snoozen als je dat nu wel doet. Dat halfuurtje extra in bed zorgt er namelijk niet voor dat je meer energie hebt als je opstaat, maar juist dat je je vermoeider voelt. Daar komt bij dat je je vervolgens waarschijnlijk alleen maar meer moet haasten. Echt, in de tijd dat je snoozet kun je véél betere dingen doen.

22. Zorg voor een ochtendroutine

Dit is gelijk wat je kan helpen om te stoppen met snoozen: werk een fijne ochtendroutine uit. Bedenk welke dingen je graag in de ochtend doet en hoeveel tijd die kosten. Ik ben een snoozer, maar duidelijke plannen voor de ochtend helpen mij om veel sneller uit bed te komen. In dit blogartikel vind je tips voor wat je in de ochtend kunt doen.

23. Drink direct nadat je opstaat

Direct een flink glas water drinken nadat je opstaat geeft zo veel energie voor de dag. Na het slapen heb je zo’n 7 tot 8 uur geen vocht binnengekregen, waardoor je aardig uitgedroogd bent. En wanneer je uitgedroogd bent heb je weinig energie. Vul je vochtreserves dus gelijk weer aan, om je snel weer energieker te voelen. Ik drink elke ochtend na het opstaan een halve liter water en ik merk het meteen als ik dit een ochtend oversla!

24. Maak jezelf goed wakker

Zorg dat je na het opstaan ook jezelf gelijk goed wakker maakt. Doe dat door bijvoorbeeld te bewegen. Toen ik mezelf aanleerde om wat eerder op te staan werkte het voor mij ook goed om gelijk na het opstaan mijn tanden te poetsen. Zo werd ik rustig wakker en daarna voelde ik me energiek genoeg om me verder voor te bereiden op de dag.

25. Wees flexibel

De laatste tip; blijf flexibel in je planning. Dat geldt voor de ochtend: als je merkt dat een bepaald tijdstip om op te staan niet handig is (bijvoorbeeld omdat je partner net wat eerder of later opstaat), pas het tijdstip dan aan. Volg je je ochtendroutine niet meer of raak je er niet meer door gemotiveerd, pas hem aan. Dat geldt natuurlijk ook voor je avondroutine, het tijdstip waarop je gaat slapen en voor hoeveel uur slaap je je voorneemt om te nemen. Merk het op als het niet meer lekker gaat en je afwijkt van je routines; dan is het tijd om ze aan te passen.

Zo, dit waren al mijn tips om beter te slapen! Wil je meer lezen over energie en de ochtend en avond? Bekijk dan ook eens de volgende blogs:

• Een fijne ochtendroutine met deze 12 tips
• Begin je dag goed, bereid hem ‘s avonds voor!
• Productief zijn in de avond